Avec la remarquable contribution de
Dr Mame Mbayame  Dione Médecin-Nutritionniste

L’adolescence est une période de besoins nutritionnels importants. Or c’est la période où les comportements, notamment alimentaires changent, les ados* étant à la recherche d’une identité et d’une appartenance à un groupe. Toutefois, ils doivent apprendre à manger équilibré.

Quels sont les apports conseillés pour ces futurs adultes ? Comment éviter grignotage, déséquilibres ou carences ?

Pourquoi les ados doivent-ils bien s’alimenter ?

L’adolescence est, avec la période fœtale* et la première année de vie, une période de grande croissance du corps humain. La moitié du poids à l’âge adulte est d’ailleurs gagnée durant l’adolescence. Pour bien grandir, maintenir un bon état de santé et se développer, l’adolescent a besoin d’une plus grande quantité d’énergie. Ce qui explique que les besoins en protéines*, en glucides*, en lipides*, en vitamines* et en minéraux s’accroissent.

Chez les filles :

Avec  l’arrivée   des   menstruations,   les   besoins  en fer augmentent considérablement chez les jeunes filles. Le fer perdu dans le sang des menstruations doit être    repris    dans    les    aliments     consommés. Le corps de l’adolescente a aussi besoin de protéines, soit les principaux matériaux de base des muscles, des tissus et des organes vitaux, et de zinc, un minéral essentiel à la production des protéines.

Les os grandissent aussi : plus de 40 % de la masse squelettique adulte se forme durant cette période.

Le calcium et la vitamine D jouent alors un rôle important pour aider les os à croître et à se solidifier.

Chez les garçons :

Les besoins en énergie sont encore plus grands, car leur masse musculaire prend davantage d’ampleur. Cette augmentation de la masse musculaire exige un plus grand volume sanguin et un nombre plus élevé de globules rouges,   donc   une   consommation   plus    forte    de protéines et de fer. Tout comme pour les jeunes filles, les besoins en zinc et en calcium augmentent durant cette période.

L’adolescente doit manger suffisamment pour avoir une bonne menstruation*. Pour ce faire, le corps de l’adolescente doit avoir une réserve d’au moins 17 % de gras corporel. Le gras corporel joue un rôle important dans la production des hormones sexuelles féminines (œstrogènes).

Quels sont les besoins alimentaires des ados ?

Ils sont importants et variés.

L’apport calorique de l’adolescent varie énormément d’un jour à l’autre et comme pour l’enfant, il s’équilibre plus sur plusieurs jours que sur 24 heures : on voit des adolescents dévorer des quantités étonnantes de nourriture un jour et se contenter de très peu le lendemain. Chez des jeunes du même âge, les besoins varient énormément en fonction de la vitesse de croissance ; il est impossible d’établir des normes pour un individu donné à un âge donné.

Les apports énergétiques calculés sur une moyenne vont en augmentant pour dépasser ceux de l’adulte chez les filles entre 13 et 15 ans (2 490 Kcal/j) et chez les garçonsentre 16 et 19 ans (3 070 Kcal/j).

Parce qu’il grandit rapidement en poids et en taille, l’adolescent a besoin d’un surcroît en protéines. Elles constituent 10 à 20 % de la ration énergétique dont un quart de protéines d’origine animale.

Les apports en calcium sont très élevés, de 1 200 jusqu’à 1 500 mg/jour lors des poussées de croissance, car l’adolescence est une période clé pour le capital osseux. Jusqu’à l’âge de 20 ans, c’est le moment de plus grande période de croissance osseuse.

A cette période, plus la consommation de calcium est importante, plus la masse osseuse s’accroît. Les apports en fer doivent être augmentés à cause de la croissance des tissus et de la multiplication des globules rouges. Ils se situent entre 12 et 18 mg par jour pour les garçons et entre 13 et 18 mg pour les filles (chez lesquelles s’ajoutent les pertes de fer lors des menstruations). D’où l’importance d’une supplémentation en fer/ acide folique* d’une semaine tous les mois, chez les adolescentes, pour prévenir l’anémie par carence en fer, facteur d’échec scolaire.

Un apport lipidique couvrant environ 1/3 des dépenses énergétiques journalières est conseillé, sous forme de corps gras diversifiés.

Les besoins en vitamines sont mal connus, mais on observe des déficiences en vitamines des groupes B, A et E chez les filles en particulier. La prise de contraceptifs oraux chez les adolescentes augmente les besoins en vitamines B6, B2 et en acide folique.

En réalité, que mangent nos jeunes ? Quels conseils prodiguer aux ados et à leurs parents ?

Les adolescents ont tendance à fréquenter la restauration rapide dans les grandes villes. Ils commencent à manger plus fréquemment à l’extérieur, entre jeunes du même âge. Des enquêtes montrent que le plaisir de manger n’est pas très important à cet âge mais que les contacts sociaux occasionnés le sont. Comme dans d’autres domaines, les comportements alimentaires de l’adolescent sont très influencés par le groupe, par la mode ou par une certaine image corporelle, surtout chez pour les filles.

Les aliments laissés pour compte par nos ados :

Les légumes et fruits, caractérisés par leur richesse en vitamines et minéraux, ainsi que les produits laitiers représentent les deux groupes alimentaires les plus souvent délaissés par les adolescents vivant en milieu urbain. Plus de la moitié des adolescents ne consomment pas le minimum recommandé par jour de portions de fruits et légumes et de produits laitiers. Ainsi, une proportion importante des adolescents a un apport insuffisant en calcium et en d’autres micronutriments, tel l’acide folique et la vitamine C.

En milieu rural, les fruits de saison disponibles, de même que le lait de vache ou de chèvre sont généralement consommés par les ados qui aident leurs parents après les heures d’études (ou pendant les vacances) à cultiver les champs de maïs, à cueillir ces fruits locaux et à traire les animaux domestiques.

Des collations peu nutritives et moins de repas en famille :

Dans toutes les grandes villes, les boissons sucrées, les pâtisseries, les produits alimentaires des Fast-food, les chips, sont fréquemment consommés en collation par les adolescents scolarisés. Souvent riches en gras, en sel et en sucre, ces aliments contribuent à près de la moitié des apports caloriques chez les 14 à 18 ans. Plusieurs adolescents ont tendance à consommer des aliments devant un écran (la télévision, l’ordinateur ou la tablette), ce qui peut modifier leurs signaux de faim ou de satiété et réduire la qualité de leur alimentation.

En milieu rural, contrairement à leurs pairs citadins, les adolescents mangent en famille (le bol familial), mais avec un nombre souvent plus limité de repas ou des portions de repas moins importantes et surtout une faible qualité nutritionnelle des repas. Ils présentent généralement des carences en micronutriments (fer, vitamine A, iode, zinc). C’est ce que l’on appelle la faim cachée ! Cela se manifeste par :

  • des troubles oculaires pouvant aller jusqu’à la cécité en cas d’avitaminose A sévère ;
  • une pâleur des paumes des mains, des palpitations, une fatigue intense et une baisse des capacités d’apprentissage, en cas d’anémie sévère ;
  • une baisse du quotient intellectuel pouvant aller jusqu’au crétinisme, des capacités d’apprentissage et de production réduites et/ ou un goitre, en cas de carence en iode.

Nos conseils aux ados et à leurs parents :

  •  Compte tenu du niveau d’autonomie qui s’accroit à l’adolescence, les parents peuvent avoir du mal à contrôler l’alimentation de leur enfant. De toute façon, priver les jeunes citadins de fast-food, ne ferait qu’accroitre l’attrait pour les aliments peu nutritifs qui y sont offerts.

  • Il faudrait miser plutôt sur l’offre alimentaire à la maison en préparant des collations maison et des repas nutritifs variés avec les ressources alimentaires disponibles (aussi bien en milieu urbain que rural), pour aider les jeunes à développer de saines habitudes alimentaires. L’habitude de manger le matin aurait un impact positif tant sur une bonne gestion du poids que sur la qualité de l’alimentation

  • Les repas pris en famille favorisent également une alimentation plus équilibrée.

  • Les adolescents peuvent aussi puiser les éléments nutritifs dont ils ont besoin dans leur alimentation en augmentant la grosseur des portions qu’ils consomment et en évitant de sauter des repas.

DEFINITION DES MOTS

Ados : diminutif du mot « adolescents »

Glucides :composantes alimentaires constituées d’hydrogène, d’oxygène et de carbone, représentant la famille des « sucres »

Lipides :composantes alimentaires constituées de substances grasses (huiles, graisses)

Menstruation :écoulement sanguin périodique chez la femme non enceinte, communément appelé « règles », entre la puberté et la ménopause

Période fœtale :période de la grossesse où le produit prend la forme humaine

Protéines :composantes alimentaires constituées d’acides aminés et présentes en grande quantité dans la viande, le poisson, les œufs, le lait, les haricots

Supplémentation      fer     /     acide    folique :    apport supplémentaire de fer et    d’acide folique pour corriger une insuffisance dans l’alimentation (contre l’anémie) 

Vitamines : substances que l’organisme ne peut produire et dont la présence en quantité infime est indispensable à la vie (Vitamines A, B, C, D, E, etc.).

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